34. Arbetsrelaterad stress med Felicia Grosin
Stressen ökar i takt med att det digitaliserade samhället ställer allt fler krav på individen. Felicia Grosin är legitimerad psykolog och operativ chef på MOD, en terapimottagning i Göteborg som fokuserar på KBT. I dagens avsnitt utreder hon begrepp som panikångest, sömnproblem och vikten av återhämtning och förklarar varför många av oss behöver öva på att underprestera.
Länkar
Besök MOD KBTs webbsida
Kontakta Felicia via LinkedIn
En artikel från Folkhälsomyndigheten om den ökade stressen i det svenska samhället
Elon Musk sover sex timmar per natt
Här kan du läsa om hur sömnen påverkas av stress (från The Sleep Foundation)
Tidigare har Henrik pratat om utbrändhet med Natali Suonvieri och mobilberoende med Nanna Gillberg
Om du inte hinner lyssna…
HE: Hej och välkommen till Let’s tech-podden. Jag heter Henrik Enström och vi gör som den här podden heter Codic Consulting och Codic Education. I dag har jag Felicia Grosin här, legitimerad psykolog och operativ chef på MOD. Välkommen, Felicia.
FG: Tack så jättemycket. Kul att vara här.
HE: Ja, kul att ha dig här. Vårt tema idag är arbetsrelaterad stress och sömnsvårigheter. En koppling till tech är ju att vi är mer och mer uppkopplade hela tiden och det här med arbetsrelaterad stress ökar. Men kan du börja med att berätta lite om dig själv och din roll? Du är organisationskonsult och även operativ chef på MOD.
FG: Ja, precis. Jag är legitimerad psykolog och jobbar delvis med klinisk behandling, med KBT, kognitiv beteendeterapi. Sen är jag också chef på MOD KBT som vår verksamhet heter. Vi är en liten psykologmottagning här i centrala Göteborg där vi erbjuder både terapi för barn, ungdomar, vuxna och par. Vi jobbar även mot organisation och företag och erbjuder chefshandledning, grupputveckling och hjälper till vid större organisationsförändringar kring den mänskliga, psykologiska biten som det kan vara.
HE: Så det är väldigt brett?
FG: Ja, det är det verkligen.
HE: Av de sakerna, vad är det vanligaste som ni jobbar med?
FG: Än så länge så är det nog mest klienter som kommer för individualterapi. Då är det ett brett spann där vad man söker för och vilket problem man vill ha hjälp med. Men även en del mot organisationer och då är de här frågorna som att minska stress på arbetsplatsen ett exempel på vad vi kan komma in och stötta och jobba med.
HE: Jag antar att ni ofta kommer in för sent så att säga, när det redan är ett problem som har uppstått eller när någon är sjuk? Stämmer det?
FG: Ja, så kan det ju absolut vara. Det tar ofta lite tid för chefer och organisationer att inse vikten av att ta hand om sin personal och sina anställda. Man kanske tänker att man kan driva stora förändringar med fina policys, värdeord och visioner, men att man faktiskt måste krypa ner och se till människornas beteenden mer och hur personalen faktiskt mår.
HE: Om man då ska göra en stor förändring, vad kan man göra mer av för att det ska bli bättre att få med sig och inte få så mycket problem?
FG: Det är ju en jättestor och bra fråga. Jag skulle säga att vi jobbar mycket med något som kallas OBM, Organisational Behaviour Management. Där kan man säga att man hjälper organisationer att konkretisera den här förändringsplanen och visionen till lite mer konkreta beteenden. Det är ju faktiskt medarbetarna som ska göra den här förändringen, och då tittar man på vad de behöver göra för att nå dit. Man glömmer ofta det perspektivet eller den viktiga detaljen, att det faktiskt är de här beteendena som sker varje dag på företaget eller i organisationen som leder oss någon vart.
HE: Fördomsfullt skulle jag säga att det nästan alltid också är väldigt jobbigt att ändra sig. Man vill oftast göra precis som man har gjort innan, det är det mest bekväma.
FG: Ja, absolut, och där gäller det ju att få med alla i organisationen och förankra idéerna och handlingsplanerna med alla medarbetare, skulle jag säga.
HE: Intressant. Hur kom det sig att du ville bli psykolog från början?
FG: Ja, spännande, för att jag hade faktiskt ingen tanke på det först. Jag var en sån som gillade matte och naturämnen när jag gick på gymnasiet, och min idé var att bli ingenjör. Jag började på teknisk fysik i Lund och saknade den mänskliga faktorn väldigt, väldigt mycket. Det var något som jag egentligen insåg när jag hade testat något annat. Då funderade jag på vad jag faktiskt ville göra, och hittade på något sätt en drivkraft i att jag ville hjälpa människor. Det kan man ju självklart göra som ingenjör också, men det kändes som en snabbare väg till det genom att bli psykolog.
HE: Intressant. Det är nog en lite ovanlig väg. Det kanske inte är så många som börjar med att läsa teknisk fysik först.
FG: Nej, jag tror inte heller att det är supervanligt.
HE: Och om vi tar den andra delen, om man söker sig till er för egen terapi. Vad är det vanligaste där? Är det vanligt med stress just eller är det ofta andra saker?
FG: Ja, men stress är jättevanligt, absolut. Det är vanligt att man har någon kombination av stress, nedstämdhet, ångestproblematik, relationsproblem. Många söker för låg självkänsla. Så det är allt möjligt, men stress är absolut vanligt.
HE: Så om vi djupdyker lite på stress. Vad är grunden till att man blir stressad? Det finns väl en poäng med att vi blir stressade? De mekanismerna som händer i kroppen när man blir stressad är väl liksom där av evolutionära skäl från början?
FG: Absolut, stress är ju en livsviktig funktion och reaktion i kroppen, så att egentligen är ju det ett sätt för vår kropp och hjärna att säga att vi förbereder oss för ett hot. Den klassiska liknelsen är ju att vi människor levde på savannen och faktiskt behövde bli stressade för att kunna springa från lejon eller slåss mot farliga djur. Så att stress säger till oss att nu är det någonting som är ett potentiellt hot här och vi måste aktivera kroppen för att göra oss av med det hotet eller att fly från det. Så det får ju oss på det sättet att prestera och att bli aktiva, alerta och att göra bra ifrån oss och bli av med de här hoten. Det som skiljer lite från stressen då och stressen idag, och det är egentligen inget nytt, är att vi blir stressade även kring saker som kanske inte är ett hot. Vår hjärna har inte utvecklats lika snabbt som samhället, utan hjärna är lite kvar på savannen och kan inte riktigt se skillnad på ett reellt, faktiskt hot och ett hypotetiskt hot, som kanske är mer vår egna katastroftankar.
HE: Jag kollade lite innan vi skulle prata här och det har ju ökat. 26 procent känner sig stressade i åldern 16 till 29 år, och i befolkningen i stort så är det ungefär 16 procent från någon studie för några år sen. Vad är det som gör att vi plockar upp de här fiktiva hoten, så att säga?
“Det är en slags social norm att jobba mycket, jobba länge och att ha det perfekt utanför jobbet. Man ska hinna med allt man vill göra och lite till. ”
FG: Bra fråga. Det är ju så att psykisk ohälsa och stress ökar, sen är det ju svårt att veta exakt varför. Det kan ju också vara så en del av det är att vi är mycket bättre på att söka hjälp och att det inte är lika stigmatiserat att prata om stress och psykisk ohälsa. Men sen är det ju också så att samhället ställer väldigt, väldigt höga krav. Många har väldigt många bollar i luften och vi kanske vill prestera mer än någonsin, och att det är en slags social norm att jobba mycket, jobba länge och att ha det perfekt utanför jobbet. Man ska hinna med allt man vill göra och lite till.
HE: Samtidigt så vill vi ju det här. Vi gör ju det mot oss själva, så att säga. Vi kopplar ju på notiser och såna saker för att någonstans så vill vi det. Är vi korkade där?
FG: Ja, men lite, kan man säga. Vi människor styrs ju till största del av kortsiktiga konsekvenser, så det är en klassisk inlärningspsykologi.
HE: Vi är fortfarande djur, låter det som lite grann.
FG: Ja, men lite så, att om det jag gör får en kortsiktig positiv konsekvens eller att jag blir av med något negativt, jag kanske flyr in i Netflix för att slippa tänka på det där jobbiga mötet jag ska ha i morgon. Då blir det beteendet förstärkt, att titta på Netflix i det här fallet, och den konsekvensen är mycket starkare och påverkar vårt beteende mycket mer, än den här långsiktiga. Sen i morgon när jag kommer till mötet och är oförberedd, så får jag ju en negativ konsekvens då. Men den här i stunden här och nu, det är en väldigt stor påverkan.
HE: Så det låter som att vi har tillgång till mycket mer intressanta stimuli och det i sig gör att vi lurar oss själva lite grann och kanske missar det som vi borde göra, så att säga?
FG: Ja, absolut.
HE: Vi tog ju kontakt med dig just för att vi var intresserade av att göra ett avsnitt av sömn och sömn i relation till stress och arbetsrelaterad stress, och hur den går ihop med digitaliseringen och det här med att ständigt vara uppkopplad. Det du sa då var att sömnsvårigheter är egentligen bara ett symptom på stress. Kan du berätta lite mer om det, hur du tänker där?
FG: Ja, det kan vara det. Det behöver inte vara det. Man kan ha det som kallas för insomni eller sömnstörning som primär diagnos, så det kan ju vara frånkopplat stressproblematik. Men sömnsvårigheter är ofta ett symptom på stress, depression eller ångestproblematik. Det är ju egentligen ganska logiskt, eftersom stress betyder att vårt stressystem i kroppen har väldigt hög aktivitet och vi har mycket stresshormoner i kroppen. Vi är inuti oss väldigt aktiva för att parera alla de här hoten, oavsett om de är påhittade eller på riktigt. Stress är ju en reaktion som aktiverar oss, och om man tänker att vi behöver slappna av för att somna, så kan vi förstå ganska lätt att det blir svårt att somna in när vi är väldigt aktiva i både kropp och hjärna.
HE: Ja, men det är lätt att förstå. Så egentligen borde man fokusera mer på varför man blir stressad och förhoppningsvis följer det då med att man har lättare att sova sen?
FG: Ja, absolut. Det finns ju strategier och verktyg både när det gäller stresshantering och mer specifikt riktat mot sömnproblem. Men det finns många som överlappar också, skulle jag säga, och det handlar mycket om det här med rutiner och att varva ner på kvällen och att få tid för den här återhämtningen. Att inte aktivera hjärnan precis innan du ska somna, till exempel.
HE: Just det. Man har ju läst att en del lämnar mobilen i ett annat rum till och med, så att man inte kan sitta med den.
FG: Ja, det skulle jag verkligen rekommendera om man har svårt med sömnen.
HE: Hur kan stress ta sig uttryck? Vilka kroppsliga signaler ska man vara uppmärksam på? Ibland kanske man missar att man är stressad eller man tror att det inte är så farligt. Vad ska man se upp med?
FG: Ja, det är väldigt individuellt, men det finns ju såklart genomgående symptom för långvarig stress. När vi är lite lagom stressade så kan vi känna att vi har ett driv, att vi är taggade, presterar bra, vi kan fokusera och vi kan må väldigt bra av det. Det är väldigt belönande att prestera. Men om vi är stressade under en lång tid och inte får tillräckligt med återhämtning, så kan det yttra sig i symptom som minnessvårigheter, koncentrationssvårigheter, en enorm trötthet. Vi kan bli mer nedstämda, ångestfyllda, lättirriterade och få ont i kroppen.
HE: Man ska så tidigt som möjligt förhoppningsvis upptäcka att man har långvarig stress. Och sen, vad gör man då?
FG: När vårt stressystem är igång, så säger hjärnan till oss att fortsätta springa eller fortsätta prestera och köra på. Där är det jätteviktigt att vi drar i bromsen och det är mycket svårare än att fortsätta jobba på. Det upplever ofta folk som obehagligt, att faktiskt dra i bromsen, sätta stopp och se till att få den här pausen eller återhämtningen. Så att det kan man behöva träna på, att när jag ska bromsa och hur ska jag göra det?
HE: Och hur är ett bra sätt att träna på det, så att säga?
FG: Det kan vara att man schemalägger pauser och verkligen prioriterar att ta dem, oavsett hur obehagligt det känns att släppa taget om det man pysslar med. Det kan vara att stänga av saker som vill ta din uppmärksamhet och vill få dig att jobba på. Och att verkligen hitta tid och rum för andra mer återhämtande aktiviteter, och det behöver inte vara att ligga på soffan och kolla på TV. Det kan också vara att gå ut och promenera, träffa dina bästa vänner eller lyssna på en bra podd.
HE: Ja, så återhämtning är ett nyckelord här, känns det som.
FG: Ja, det är det.
HE: Det finns ju de som har problem med sömnen som vi pratade om tidigare som en egen diagnos, insomni och så. Sen finns det ju de som har dålig sömnkvalitet, och sen finns det också de som väljer att sova mindre än 7, 8 timmar eller vad som är rekommenderat. Man kommer ofta in på Elon Musk nu för tiden. Han säger att han sover 6 timmar per natt och att han ibland har försökt att minska ytterligare på sömnen, men då märker han att han blir mindre produktiv. Är det en bra idé att experimentera så med sömnen? Finns det vissa som naturligt bara behöver sova 5, 6 timmar per natt?
FG: Ja, det är också individuellt hur mycket man behöver sova. En vuxen människa behöver oftast mellan 6 till 8 timmars sömn. Det är då vi mår som bäst och kan prestera som bäst på dagen, men det beror ju också lite på hur ens dagar ser ut. Men jag skulle säga att vad jag vet, så är det nog är väldigt få människor som mår bra av att sova mindre än 6 timmar. Däremot så klarar man verkligen det ibland. Det är inte hela världen om man har någon natt som är väldigt dålig eller att man har svårt att sova. För det är också ett stort problem när det gäller sömnsvårigheter, att vi är så oroliga för att sova för lite. Den oron och stressen gör att vi får ännu svårare att somna.
HE: En sorts prestationsångest nästan?
FG: Ja, precis. Och att vi kanske känner av väldigt mycket då dagen efter: ”Känner jag mig trött? Nej, jag orkar nog inte det här.” Man kanske kollar sig extra mycket i spegeln, tittar efter de här påsarna under ögonen och är väldigt uppmärksam på att man är trött. Så att det är ändå bra att ha med sig, att absolut om man har väldigt stora problem med sin sömn och under lång tid, så är det ju bra att se om man kan göra något åt det eller ta hjälp. Men om det händer lite då och då att man får en dålig natt, så är det faktiskt inte hela världen. Vi kompenserar det ganska bra genom till exempel att vi sover lite mer djupsömn nästa natt.
“Sömnen är den viktigaste delen i återhämtningen, att vi får vila. Men det är också när vi sover som allt vi har lärt oss under dagen konsolideras.”
HE: Någon gång har jag sett ett experiment, dels med människor som inte sov eller sov lite, och hur de fick extremt mycket sämre prestationer. De skulle göra någon typ av logisk övning eller samarbetsövning, och de presterade mycket, mycket sämre när de inte hade sovit efter att ha haft flera dagar av minskad sömn. Sen så var det ett annat experiment som fastnade någon gång, att de hade gjort något hemskt experiment på möss där de inte fick sova alls och hur de faktiskt till sist dog av att inte sova. Så det är intressant det där. Man vet väl inte egentligen vad sömnen exakt är till för så att säga? Men uppenbarligen är det dåligt att inte sova.
FG: Ja, absolut. Man vet ju vissa saker kring sömnen och vad som händer. Dels att det är den viktigaste delen i återhämtningen, att vi får vila. Men det är också när vi sover som allt vi har lärt oss under dagen konsolideras. Alltså, det går från det här korttidsminnet i hippocampus och lagras i resten av cortex och hjärnan. Hjärnan rensar ut gammalt och vi får in det nya som är relevant som vi har lärt oss.
HE: Hur kan man bli hjälpt av just KBT eller kognitiv beteendeterapi för att stressa ned? Vad kan man göra där?
FG: När det gäller stress, så brukar vi titta på både stressorer som vi kallar det, som stressar oss, och sen återhämtningsbeteenden. Man kan tänka det lite som att man har ett bankkonto där man får pengar eller studiebidrag varje månad när man har jobbat eller studerat. Man gör en del uttag under månaden och det här kan vi likna med vårt energikonto egentligen, att när vi sover, äter, tränar, umgås med vänner, vilar, mediterar och så vidare, så fyller vi på med energi på vårt konto. Och sen så tas det energi därifrån egentligen hela tiden. Det är ju ett ständigt flöde av energi som vi förbrukar, men framför allt kanske på jobbet, när vi har konflikter eller när vi ligger och grubblar eller oroar oss över något. Men också om vi är sjuka, skadade och kroppen behöver mer energi för att ta hand om oss själva. Så att vi tittar liksom på att försöka problemlösa eller minska de här stressorerna och öka de här återhämtningsbeteendena som fyller på med energi. Och sen beror det på, då det kan vara olika orsaker till stress. Det kan vara någon som har väldigt höga krav på sig själv och kanske lite perfektionistiska tankar.
HE: Är man mer i farozonen då att gå in i väggen, så att säga?
FG: Absolut, det kan man vara. Det är svårare att dra i bromsen som jag nämnde tidigare, eftersom det är så viktigt att prestera. Så att då kan man behöva träna på det, att faktiskt underprestera och stå ut med det obehaget.
HE: Ja, det har jag inte hört förut. Att träna på att underprestera.
FG: Ja. Men för alla människor är det väldigt belönande att prestera, så det kan även handla om att träna på att ha det tråkigt. Ställa sig i den längsta kön i mataffären, ringa kundservice och stå i såna telefonköer och bara öva på att vara i nuet den stunden och få lite återhämtning.
HE: Är det också något mönster man kan se, att vi har blivit sämre på att ha tråkigt? Vi accepterar inte att ha tråkigt ens fem minuter?
FG: Ja, men där kan man väl koppla samman det lite grann med att vi är uppkopplade och vi har en ständig tillgång till det här flödet av stimulerande aktiviteter och stimulans helt enkelt, vilket gör att det blir svårare att bara göra ingenting.
HE: Ja. Jag tror jag har nämnt det här förut en gång när jag har spelat in podden. Men jag läste någon gång om ett experiment som i princip var att man antingen skulle sitta bara för sig själv i en halvtimme eller något sånt, eller så fick man administrerad en ganska jobbig elchock och så fick man gå direkt. Det var i princip experimentet. Väldigt många valde då elchocken för att det är fruktansvärt plågsamt att sitta utan stimuli i ett rum i 30 minuter, eller om det nu var 60 minuter. Men det var något sånt som var poängen då, så det kanske visar lite att vi är dåliga på att hantera tråkiga saker?
FG: Ja, absolut. Det är ett spännande experiment. Ja, vi har väldigt bråttom också, tänker jag att det handlar lite om. Många av oss i alla fall, har ständigt en tid att passa eller i alla fall känslan av att vi har bråttom någonstans och ska maximera vår tid. Det är klart något som stressar.
“För alla människor är det väldigt belönande att prestera, så det kan även handla om att träna på att ha det tråkigt. Ställa sig i den längsta kön i mataffären, ringa kundservice och stå i såna telefonköer och bara öva på att vara i nuet den stunden och få lite återhämtning. ”
HE: Jag tänker på den här banken du pratar om. Det är väldigt tilltalande och det stämmer med mycket annat, till exempel intag och uttag av kalorier ger ju mycket energi som vi samlar på oss i vår kropp. Energi borde kunna vara ungefär likadant. Men det finns ju också någonstans där en person går under noll. Om en person går under noll och så att säga går in i väggen, när man verkligen blir sjuk. Det känns som att det är ett stort event som händer där, har jag fått för mig. Stämmer det, eller?
FG: Ja, det kan ju smyga sig på, absolut. Men sen när man haft så lite energi så pass länge, så påverkar ju det hjärnan och kroppen jättemycket, och då får vi ju de här symptomen som är mer allvarliga, som att vi inte orkar ta oss upp ur sängen, inte kan koncentrera oss och tycker det är jobbigt med ljud och ljus. Vi glömmer bort saker och har svårt med minnet, och kanske har mycket smärta i kroppen.
HE: Men enligt din erfarenhet, kommer det oftast vid en viss tidpunkt, att: ”Nu händer det”, eller smyger man sig in? Kan det hända gradvis att det blir så?
FG: Ja, lite mer akuta stressreaktioner kan komma som det låter mer akut. Men då är det ofta kanske en tydlig stressor, alltså, att något som verkligen hotar dig i stunden. Utmaningssyndrom kan vi ofta märka av egentligen i förväg och förhindra. Det som är svårt är att de personerna som kanske har en större risk att hamna där ofta trivs på vägen dit för att de tycker om att ha den här känslan av hög aktivitetsnivå, hinna med mycket saker och många bollar i luften, lite för lite sömn och att det på något sätt är stimulerande också. Därför tror jag att det är svårt att snappa upp. Så att det är ju jätteviktigt att veta om sina varningssignaler då, för att kunna göra det. Sen är det i och för sig också vanligt att få problematik med till exempel panikångest vid utmattning, för att då är halterna av stresshormon i kroppen så pass höga, att vi är otroligt sårbara för att till exempel få en panikångestattack.
HE: Vad är panikångest eller hur upplevs det? Det kanske man vet om man har haft det, då kanske det är tydligt.
FG: Ja, de som har haft det känner nog igen sig. Men det är att vi får så högt stresspåslag att vi får upplevelsen av att vi tappar kontroll, så att det är tryck över bröstet, jättehög puls, andnöd. Man kan känna sig yr och få lite overklighetskänslor och sen blir man ofta väldigt rädd för de här symptomen, eftersom att det är otroligt obehagligt. Den här rädslan triggar vidare attacken kan man säga och till slut så kanske det känns som att man kommer dö, få en hjärtattack eller svimma. Känslan av att tappa kontrollen över sin kropp och att den här stress- eller ångestreaktionen blir så stark att den blir extremt läskig och slutar i panik.
HE: Ja, det låter väldigt obehagligt. Jag tänkte också på det här med bank och insättning och uttag av energi. Jag tycker att man upplever att en del personer borde få slut på energi för att de alltid har 100 bollar i luften och som du säger, de trivs verkligen med det här med vad som borde vara en stressig tillvaro. Vi nämnde Musk och att han borde vara en sån. Han håller på inte bara med rymden, utan även med Tesla och dessutom jätteaktiv på Twitter. Han blandade sig i när det var några som fastnade i en grotta. Han verkar hela tiden vara aktiv. Varför har han inte problem med det här, så att han får slut på energi? Det kanske är svårt att säga.
FG: Ja, svårt att säga. Jag skulle ändå gissa på att han även är bra på återhämtning.
HE: Ja, det är det som är tricket. Även om det inte märks, så har han förmodligen sätt att hantera detta.
FG: Ja, jag tänker det. Sen har han säkert massa resurser som hjälper honom med det.
HE: Ja, och det är svårt att prata om en specifik person som vi inte känner, men det finns ju andra såna personer som man kanske har träffat och man tänker att: ”Den där personen borde vara i riskzonen.”
FG: Ja, men vi är lite olika stresskänsliga, absolut. Det är ju individuellt. Men alla människor behöver en balans mellan det som tar energi och ger energi. Alltså, mellan det som stressar och återhämtning.
HE: På vilket sätt kan du se att digitala verktyg påverkar vår psykiska hälsa, stressnivån och sömnkvalitén? Finns det några speciella utmaningar som du har sett och tänker på?
FG: Ja, men det pratas ju ganska mycket om hur dåliga våra smartphones är för vår hälsa. Men det beror ju väldigt mycket på. Alltså, forskningsläget är ganska nyanserat faktiskt. Dels är det väldigt nytt, så det är ganska tidigt att dra slutsatser, men att det beror mycket på vad vi gör på telefonen eller på datorn. Alltså, vilka digitala verktyg använder vi och vad är de till för? Så att det är inte bara bra eller bara dåligt, utan det handlar mycket om vad du gör. Tittar du på Netflix för att det är en film du verkligen vill se, eller tittar du på det för att fly undan något annat som du egentligen borde göra? Eller använder ni digitala verktyg på jobbet för att få mer effektiva möten och för att folk ska slippa pendla till exempel, eller leder det till att man ständigt är uppkopplad och att ni även bokar möten på kvällstid eller nattetid och att folk alltid behöver vara tillgängliga? Det finns ju lite olika.
HE: Ibland kan jag fundera på anledningen också, att man använder ett visst digitalt verktyg.
FG: Ja, precis, det tror jag är viktigt.
HE: Sen finns det ju också digitala hjälpmedel som hävdar att de kan hjälpa till med de sakerna vi har pratat om, som sömnen och hälsan generellt. Det finns Fitbits och appar för sömnkvalitet, meditation och så vidare. Är det någonting som du har stött på eller reflekterat över?
FG: Ja, men jag brukar rekommendera vissa meditationsappar, absolut. Det finns ju verkligen fullt av bra grejer också i den digitala världen.
HE: Det var lite det du sa, det är inte bara bra eller bara dåligt, utan om man väljer rätt delar av det mobilen har att erbjuda, så kan man till och med bli lugnare av det eventuellt.
FG: Ja, precis. Och sen kanske att i stället för att man låter mobilen kontrollera oss genom att skicka oss notiser och plingar till även när det inte passar, så kan vi faktiskt ta kontroll över vår telefon eller vår dator, och bestämma vilka tider vi är inne på telefonen, varför och kanske viktigast av allt, vilka tider vi väljer att inte slöscrolla, för att vi vill ägna den tiden åt något annat.
HE: Man märker att det har kommit en hel del sånt som nyhet i själva operativsystemet i mobilen och själva Apple. De lägger till mycket såna saker.
FG: Ja, det är jättebra.
HE: Har du några konkreta tips när det gäller hur man dels kan förhålla sig till arbetsrelaterad stress och även att just sova gott om natten?
FG: Ja, två stora frågor, men jag gör mitt bästa. Om vi börjar med arbetsrelaterad stress. Ja, var ska vi börja? Det är många faktorer som påverkar. Jag tycker ofta kanske att arbetsgivare lägger för mycket ansvar på individen och att mycket behöver kanske förändras i organisationen, kulturen och rutiner, för att minska folks stress. Men det kan ju vara till exempel att man kommer överens om att vi skickar inte mejl efter klockan X, eller att inte vi förväntar oss svar sent på kvällen. Det kan också vara att man ser till att schemalägga pauser och uppmuntra folk att ta dem. Sen som vi var inne på lite här tidigare, så styrs vi av kortsiktiga konsekvenser. Det är viktigt att ge positiva konsekvenser på de beteendena som man vill se. Om man vill att folk ska gå hem i tid, så är det det vi ska berömma och inte berömma folk som stannar kvar och jobbar sent. Att få in en sån kultur där vi faktiskt feedbackar folk på återhämtningsbeteenden, till exempel. Och sen handlar det också mycket om att man har kontroll över sitt arbete, att det är tydligt vad som förväntas av mig, när nästa deadline är och vad exakt jag ska göra. Vem följer upp mig, hur mycket tid har jag till det här och såna saker.
“Jag tycker att arbetsgivare lägger för mycket ansvar på individen och att mycket behöver förändras i organisationen, kulturen och rutiner, för att minska folks stress.”
HE: Så otydlighet skapar stress, eller att man inte har kontroll över sin tillvaro?
FG: Ja, absolut.
HE: Mycket bra tips. Och sen då sova gott om natten. Du var i och för sig inne på det innan lite grann.
FG: Ja, man kan säga att om man går KBT för sömnsvårigheter, så finns det lite olika grader eller steg i en sån behandling. Det är lite olika, där det sista steget som heter sömnrestriktion är ganska tufft att gå igenom. Men man kan säga att man börjar med det som kallas för sömnhygien, att se till att man försöker lägga sig regelbundna sovtider, försöker ha det mörkt och svalt i sovrummet. Man använder bara sängen till att sova, äter eller inte dricker sent på kvällen och man gör lugna aktiviteter innan man går och lägger sig, och släcker ned och så där.
HE: Det låter som bra råd.
FG: Ja. Och sen nästa steg då, är ju mer kanske lite hårdare, att man faktiskt måste gå upp och gå och lägga sig samma tid varje dag. Det här är steg i två i stimuluskontroll. Då är vi väldigt hårda med regelbundna sovtider, för att man kan säga att det vi vill göra är att koppla hjärnan så att hjärnan vet när vi ligger i sängen att: ”Nu är det dags att sova.” Ofta har ju den kopplingen blivit lite störd av att man har sömnsvårigheter, för man pysslar med massa annat i sängen. Så att om vi ligger i sängen bara när vi ska sova, så hjälper det hjärnan att få tillbaka den kopplingen, kan man säga. Så att det är också ett steg på den här listan, att bara använda sängen för att sova. Om du ligger och skruvar på dig och inte kan somna, så ska du faktiskt gå upp ur sängen efter ungefär 20 minuter och göra något lite tråkigt och lugnt någon annanstans hemma. Och sen när du börjar känna dig sömnig igen, så går du tillbaka till sängen och försöker igen. Så att inte ta upp mobilen, datorn eller jobbet och egentligen helst inte läsa i sängen. Men ja, man får ju sätta sina egna gränser.
HE: Som tur var har jag alltid haft lätt att sova, men de gångerna det har varit svårt, så är det väldigt svårt så att säga. Då spelar det ingen roll hur hårt man försöker. [skrattar]
FG: Nej, och det är också en sån sak. Ju mer vi försöker att sova, desto svårare blir det, för då aktiverar vi den här stress eller oron för att inte kunna somna: ”Jag måste sova nu. Kom igen.” Det är liksom motsatsen till att slappna av, kan man säga.
HE: Mm.
FG: Och sen bara det sista steget då. Sömnrestriktion är faktiskt att om man har sömnsvårigheter och kanske sover i snitt fyra timmar per natt, så får man inte ligga i sängen mer än de fyra timmarna till att börja med. Det här är ju en väldigt tuff behandling, men den är väldigt effektiv. Så om man verkligen har problem med sömnen, då gör man så att man begränsar tiden i sängen till så många timmar som man faktiskt sover och sen när man har en bra sömneffektivitet, alltså, att du sover minst 85 procent av tiden du ligger i sängen, så kan man öka tiden. Så att stegvis och successivt så ökar vi och lägger på kanske en halvtimme i veckan.
HE: Ja, det var ju inte uppenbart, men det är intressant att det fungerar.
FG: Mm.
HE: Mycket intressant. En sista avslutande fråga, vi har suttit lite över vår tid här. Om vi ser framåt i tiden, hur tror du att den arbetsrelaterade stressen kommer te sig? Kommer det öka eller minska och varför?
FG: Jag hoppas ju såklart att den kommer minska. Jag tror att det kommer ställas högre krav på arbetsgivaren, och jag tror att människor som jobbar kommer att ha större krav på att deras hälsa tas till vara och också kanske en insikt i att det inte blir så bra om folk mår dåligt. Så att jag tror säkert att det kommer öka ett tag till eftersom det är höga krav. Men sen blir det ju spännande att se nu vad som händer med flexibelt arbete och distansarbete efter corona. Och det är säkert mindre stressande för vissa och mer stressande för andra. Men jag tror att det kanske kommer vara ännu högre upp på agendan för arbetsgivare att se till att jobba med de här frågorna.
HE: Mm, det hoppas vi. Tack så mycket, Felicia Grosin.
FG: Tack själv.